加圧シャツを着用してやるべき初心者にもおすすめのトレーニングメニュー

加圧シャツは、上半身に強力な圧力をかけ、体を引き締める効果が期待できるシャツ。

普段の筋トレよりも少ない回数や時間で高い効果を発揮するので、自宅でも手軽に取り入れることが可能です。

ただ、今まで筋トレを行ったことがない方は、「何から始めたらよいか分からない」という場合もあるでしょう。

そこで、この記事では、自宅でも行える簡単なトレーニング方法から、ジムを利用した本格的なトレーニング方法まで、おすすめの筋トレメニューを紹介しております。

加圧シャツを着用するだけで筋肉はつかない

加圧シャツは、「着るだけで筋肉が鍛えられる」という間違った認識が存在します。

加圧シャツを販売しているメーカーによっては、「24時間、着るだけでムキムキに!」などという過大広告も見受けられます。

しかし、結論から言うと加圧シャツを着るだけでは筋肉は鍛えられません

加圧シャツの仕組みは、生地の伸縮性によって上半身に圧力を与え、体を引き締めること。

加圧トレーニングに似ていますが、実は加圧トレーニングとは全く違います。

加圧トレーニングの場合は、専用の帯を使って腕やお腹などを強烈に縛り上げます。

一方、加圧シャツは生地の伸縮性を頼りにしているだけなので、加圧トレーニングに比べても加圧力は弱いですし、そもそも加圧はされていません。

ただし、加圧シャツの中には、加圧トレーニング並みの着圧力を売りにした商品もあります。(「3.体を鍛える最適の加圧シャツはどれ?」をご参照ください)

優れた加圧シャツは、着圧効果が優れているので、より効率的に体を鍛えることができます。

今までのトレーニングよりも少ない回数と時間でも、より高い効果を上げることが可能です。

自然に姿勢が改善するという声も!

加圧シャツを使うことで、「姿勢が良くなった」という口コミをたくさん見かけます。

これは、加圧シャツと運動の相乗効果によって、お腹回りにある腹横筋が鍛えられることで起こります。

腹横筋は上半身の体重を支える大切な筋肉です。

加圧シャツと運動によってしっかりと腹横筋を鍛えていると、加齢によって衰えることなく、美しい姿勢を保つことができます。

ダイエットに効果を発揮する加圧シャツ

腹横筋の発達によって姿勢が良くなると、今度はその影響で痩身効果代謝力向上も期待できます。

姿勢が良くなると、血流が促進され、リンパの流れも良くなります。

すると、胃や腸の機能が高まり、不純物は体の外へ、体に必要なエネルギーは体内に取り込まれやすくなるのです。

簡単に言えば、新陳代謝効果が高まることで、痩せやすい体質に生まれ変わることができます。

これも、加圧シャツと運動の相乗効果があるからこそ叶えられます。

どちらか一方が不足していては、「筋肉の発達」→「姿勢改善」→「ダイエット」という一連の流れは達成できません。

では、加圧シャツを着ながら、どのようにトレーニングを行えばよいのでしょうか?

ここから、おすすめの運動法を紹介していきましょう。

加圧シャツを使ったおすすめの筋トレメニュー

加圧シャツは運動効果を高めてくれる優れた商品ですが、どんな筋トレを行っても必ず効果が出るとは限りません。

加圧シャツは、主に肩から胸、お腹、背中を中心に圧力を加えるもの。

そのため、加圧シャツの効果を高めるには、できるだけ鍛える部位を決めて、集中的にトレーニングする必要があります。

トレーニングには

  • 自宅で行う方法
  • ジムで本格的に鍛える方法

の2種類があります。

自宅でトレーニングやエクササイズを行う場合

加圧シャツを着用しながらトレーニングやエクササイズを行うことで、自宅で簡単な運動をするだけでも高い効果を上げることができます。

自宅で行える運動で、加圧シャツにおすすめの方法は以下の3つです。

  • 腕立て伏せ
  • 懸垂
  • クランチ/プランク
  • チューブトレーニング

では、順番に紹介していきましょう。

自重の王様 腕立て伏せ

腕立て伏せは自重を利用して筋トレを行うので、ウエイトトレーニングに比べると効果が上がりにくい方法とされてきました。

筋肉をより太く、たくましく成長させるためには、どんどんと負荷を上げていく必要があります。(過負荷の原則)

例えば、いつもなら5kgのダンベルカールを10回のメニューで組んでいた場合、しばらく行うことで15回や20回でも楽々持ち上げられるようになります。

筋繊維が発達したことで、今までの重量が軽く感じるのですね。

しかし、筋肥大を目的とした回数は1セット8~12回が限界の重さでやるのが最も筋肥大には向いていると言われています。

それ以上の回数を行っても筋肉は成長しないことはありませんが、効率はよくありません。

そのため、10回や20回できるようになったら、今度は重量を上げて1セット8~12回が限界のところに調整する必要があります。

腕立て伏せは自重で行うので、重量をコントロールするのが難しいです。

筋肉増強に自重トレーニングが向かないと言われる所以(ゆえん)です。

一方、加圧シャツを着用しながら腕立て伏せを行うことで、体には圧がかかっているので自重でもそれなりに高い効果を発揮します。

最初は10回×3セット約10分程度の筋トレでも十分です。

その内、回数を増やして20回×3セット、30回×5セットと増やしていきましょう。

ただし、本格的に体を鍛えたい場合は、腕立て伏せだけでは十分とは言えません。

自重トレーニングでは負荷を増やすことが難しいので、ウエイトトレーニングへと発展していく必要があります。

背中の鍛える懸垂(チンニング)

自宅などで背中を鍛えるなら懸垂を取り入れるようにしましょう。

鉄棒など掴むものがあればどこでもできる上に、懸垂は背中の筋トレメニューでも特におすすめの種目です。

もし、ぶら下がれる場所がない人は、1つ懸垂棒みたいなやつを購入してもいいでしょう。

それくらい懸垂は背中のトレーニングの中では優秀です!

腹筋ならクランチやプランク

腹筋も腕立て伏せと同じ自重トレーニングですが、加圧シャツの「引き締め効果」で従来の運動よりも高い効果が期待できるでしょう。

腹筋には、細かく分けて

  • 腹横筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹直筋

の4つの部位があります。

特に腹横筋を鍛えることで、姿勢矯正の効果もあるのでおすすめです。

腹横筋を鍛えるなら、クランチと呼ばれる腹筋メニューがあります。

両手を頭の後ろで組んで、足を固定して状態を反復運動させる。

いわば、多くの方がイメージする腹筋運動です。

ポイントは、上体を起こす時に息を吐き、体を起こしきった時に大きく息を吐いて、お腹全体の筋肉を収縮させることです。

腹筋はどれも太くて大きな筋肉の集まりなので、最低でも1セット20回以上は反復運動すると良いでしょう。

また腹筋というか体幹を鍛えるトレーニングとしてはプランクがおすすめです。

どこでもできる上にとても簡単なので、女性でもできる種目です。

プランクチャレンジみたいなやつもあるみたいなので、挑戦するのも面白いと思いますよ。

チューブトレーニング

チューブを利用することで上半身の様々な筋肉を鍛えられます。

チューブは伸縮性によってタイプが分かれますが、より本格的にトレーニングしたい方には、伸縮力の低いものがおすすめです。

伸びが小さいほど、ご自身の力を使ってチューブを伸ばす必要があります。

すると、筋繊維が強く発達しやすいので、体への負荷も高まります。

ジムで本格的な筋トレをする場合

自宅でのトレーニングは自重運動が中心となるため、ある程度の筋肉を鍛えるには向きますが、本格的な肉体改造を目指している方には向きません。

筋力をアップするには、器具の重量を高め、体に強い負荷をかけていく必要があります。

ジムに行くことで基本的な器具は揃っているので、以下のようなトレーニング方法をお試しください。

  • ベンチプレス
  • デッドリフト(ハーフデッドリフト)
  • スクワット
  • ダンベルカール/ライイング・トライセプス・エクステンション
  • ランニングマシン

基本的に

  • 大胸筋
  • 背中

この4つをメインとして鍛えれば問題ありません。

大胸筋ならベンチプレス

ベンチプレスは、ベンチ台に寝転がってバーベルを持ち上げる筋トレ。

恐らく少し筋トレをかじったことがある方なら名前くらいは聞いたことがあると思います。

ベンチプレスで鍛えられるメインの種目は大胸筋ですが補助として上腕三頭筋なども同時に鍛えることができます。

ベンチプレスは失敗すると大怪我をする可能性があるため、初心者の方は必ずスタッフにサポートについてもらうか、台の両側に安全バーを設置しておきましょう。

最初は、軽い重量でバーベルの上げ方に慣れ、コツを掴んでくれば徐々に負荷をあげていきます。

ポイントは、お尻を浮かせずに、肩甲骨を寄せて構える、そして顎を引いて胸の力で持ち上げるようにしましょう。

背中を鍛えるならデッドリフト(ハーフデッドリフト)

背中を鍛えるなら是非取り組んでほしいのが、デッドリフトです。

背中の厚みを出す種目としておすすめで、筋トレBIG3の1つでもあります。

ただ、初心者の方や腰痛持ちの方の場合だとフォームがしっかりとしてないと怪我をする恐れがあるので、かなり注意が必要です。

ジムには恐らく教えてくれるトレーナーが1人くらいはいると思うのでまずはやり方を徹底して覚えましょう。

もし、床からのデッドリフトをやって腰が痛い場合はハーフデッドリフトでも問題ありません。

こちらの種目なら床からのデッドリフトに比べてもそこまで腰には負担はかかりませんので。

脚(下半身)を鍛えるならスクワット

脚を鍛えるならスクワットは必須。

それくらい有名な種目ですし、効果がある種目です。

しゃがみこむ深さによって効く部位がちょっと変わってきますが、それでもふくらはぎ(カーフ)以外は満遍なく鍛えることができるでしょう。

ボク自身もスクワットは必ず行うようにしている種目で、スクワットの日だけは気合の入り方が違います。w

それくらい辛い種目でもありますが、効果は抜群です。

どうしても腰などが痛いという方にはおすすめできませんが、それ以外の方には是非取り入れてほしい脚の筋トレです。

腕を鍛えるならダンベルカールとライイング・トライセプス・エクステンション

腕を鍛えるなら、上腕二頭筋と上腕三頭筋のどちらも鍛えるようにしましょう。

ダンベルカールは、たくましい上腕二頭筋を鍛える種目。

ダンベルがあれば家でも行うことが可能ですが、

重量変更が簡単なアジャスタブルダンベルなどではないと、重量変更に時間がかかりダルいです。

購入予定がないならジムにいってやるのが1番です。

また、上腕三頭筋を鍛えるならライイング・トライセプス・エクステンションがおすすめ。

ある程度慣れてくれば、高重量も扱うことができる種目です。

ダイエット目的ならランニングマシン

ジムに行けばランニングマシンが用意されていることが多く、ご自身のペースで気軽に有酸素運動を行うことができます。

ただ、ランニングマシンを利用する場合は、あらかじめ「どのような体型が理想か?」という目標を定めておきましょう。

というのも、例えば「ムキムキでマッチョな肉体を目指したい!」という場合は、ランニングなどの有酸素運動は向きません。

人の体は、現在の環境に合わせて体内の組織を変化させていくもの。

有酸素運動が中心にトレーニングメニューなら、体は自然に筋肉量を減らして、「軽く走りやすい体型」を作ろうとします。

プロのマラソンランナーを見ているとお分かりの通り、

彼ら彼女らはギリギリまで筋肉量を減らすことで、持久力とスピードを維持しているのです。

もし、太くてたくましい肉体を目指している場合は、できるだけウエイトトレーニングの比重を高め、有酸素運動は控えめにしておきましょう。

ダイエットをする場合も同じです。

脂肪の量を減らそうと思えば、ウエイトトレーニングや食事制限を行って、体内の筋肉量と脂肪量のバランスを変える必要があります。

そのため、有酸素運動によって筋肉量が抑えられると、人は脂肪を増やして生活エネルギーを持続しようとします。

ダイエットを行う場合も、筋肉量を増やして、脂肪量を抑えるためにウエイトトレーニングが必須と言えるでしょう。

アフターケアも忘れずに

加圧シャツを着用しながら、自宅トレーニングやウエイトトレーニングを行うことで、運動効果を高めることができます。

しかし、その分、体にかかる負荷も大きくなるので、トレーニング後はしっかりと休息を取り筋繊維を休ませる必要があります

筋繊維を休ませるにはプロテインなどのサプリも効果的です。

プロテインは筋繊維をたくましく発達させるイメージがありますが、実は筋肉の休息を助ける効果もあります。

その効果を発揮する成分がグルタミンです。

グルタミンは筋トレ時の疲労を抑え、運動後の細胞の超回復をサポートしてくれる成分です。

また、最近ではHMBを配合されているサプリも人気があります。

HMBサプリは加圧シャツメーカーからも発売しており、バルクアップアーマープロやマッスルプレスなどは、加圧シャツとサプリのセット購入ができます。

また、HMBサプリは筋繊維を発達させるためのエネルギー補給と、筋肉疲労を回復させるリラックス効果が期待できます。

特に筋トレ初心者の方は、運動後1~3日間程度は激しい筋肉痛に悩まされるでしょう。

運動後は上記のようなサプリをを飲んでしっかりと筋肉を休ませてあげることも大切です。

体を鍛える最適の加圧シャツはどれ?

加圧シャツは数多くあれど、その品質はピンからキリまで様々です。

加圧シャツは、「体を鍛える」ことや「ダイエットをする」ことを目的に選びます。

安いからといって粗悪品に手を出してしまうと、筋肉の発達を助けることに全く効果を発揮しないことになりかねません。

効果の高い加圧シャツを選ぶ簡単な方法は、商品の材質を見比べることです。

シャツの加圧力を決定づけているのは、伸縮素材として利用されている「スパンデックス」です。

スパンデックスの配合量が多いほど加圧力は高く、中には加圧トレーニング並みのパワーを持った商品もあります。

そんなスパンデックスが配合された加圧シャツで業界の中でもトップの加圧力を誇るのは「金剛筋シャツ」でしょう。

スパンデックスの配合量はなんと20%と、服全体の5分の1が伸縮素材でできています。

肩や胸、お腹、背中に強力な圧力が加わるので、今回紹介したトレーニング方法と組み合わせることで、より効果を実感できるはずです。

「どんな体型になりたいか?」という目標を定めて、簡単な自宅トレーニングを行うか、本格的にジムで鍛えるかを選んでみてください。

その他の加圧シャツとの比較記事はこちらで徹底解説しております。

まとめ

今回は、加圧シャツを使ったおすすめのトレーニング方法をお伝えしました。

自宅で簡単に行えるのは、腕立て伏せや腹筋、チューブトレーニングがおすすめです。

自重トレーニングでは満足できない、本格的な肉体改造を目標にする方は、ジムでウエイトトレーニングに挑戦してみましょう。

自宅でもジムでも、加圧シャツを着ることで、トレーニング効果を飛躍的に高めることができますよ。

参考になれば幸いです。